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标题: 九种最有效的骑行减肥方法 [打印本页]
作者: likeML 时间: 2016-6-12 08:06
标题: 九种最有效的骑行减肥方法
骑行减肥,怎么会没有可能,一下九种短时训练方法,让你拥有更好身材。
训练方法:
30-45分钟
30秒冲刺:热身10分钟,进行快速冲刺30秒,然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次,最后减速让身体自然降温。不要背靠背训练或者每周超过两次。研究表明, 30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。一项研究发现,通过30秒间隔训练,那些有经验的车手可以在四周内,最大摄氧量提高3%,40km计时赛速度提升超过4%。
提高踏频:热身五分钟,换到小档位,保持上身平稳,踩踏流畅,以尽可能快的踏频坚持一分钟,恢复3分钟,做6-8组,最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来,要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。因为双腿易于疲劳,而心血管系统更具弹性且易于恢复,所以将训练从双腿转向心血管系统会提高效率。如果你通常使用大齿盘,那会花费一段时间来适应高踏频。
悠闲漫骑:还记得上一次你把脚搭在车上,像个小孩子一样骑车晃悠是什么时候吗?抛开码表和计划路线,随便跳上一辆自行车四处去逛逛吧。就在家附近,尽情享受微风吹拂,欣赏美丽草坪,感受休闲小道上的旖旎风光,鸟语花香。这样轻松的活动可以放松你的双腿,恢复体力,使你身心愉悦,精神饱满。
45-60分钟
三重挑战:热身15分钟,然后提高强度至9级(自感劳累分级,共10级),该强度下坚持3分钟,恢复3分钟,重复2次以上。以适中速度结束训练,并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限,为了提高体能,你需要通过这种方式挑战身体极限,努力让肺部产生灼烧感,找到增加耗氧量的方法。
爬坡训练:有两种方法。一:标准山路重复训练。热身10-15分钟,找一座大约需要五分钟来攀爬的山,竭尽全力向上骑行,保持最大踏频,或保持极限状态(RPE7)。下坡时用3分钟恢复体力。重复5次,休息。二:采用更有机的方法。规划一条10-15英里的骑行路线,其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登,两山之间适度骑行。正如一句老话:大山让你变得更有实力。
超越极限:热身10-15分钟,增加强度,达到RPE8,坚持5-6分钟。降低强度,低于RPE6,持续5分钟。做3或4组。每两组之间,你不会感觉体力完全恢复。最后让身体自然降温。该训练强度要求你持续输出最大体力,此时可以产生更多乳酸而身体无法完全吸收。高强度的骑行要求你积极用力,双腿耐力持久。该训练就是在提高耐力。
60-75分钟
速度训练:热身10分钟,提高速度,达到和40km计时赛一样可持续的速度(强度约PRE7)。坚持15分钟,然后降低档位,放松3分钟,重复两次以上。随着训练的深入,你的身体变得越来越健硕,需要增加训练时间,减少恢复时间,最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力,缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高,提升体能极限,
增强耐力:午间休息 找几个朋友,最好是午餐时间,偷偷溜出来,训练一下负重能力。采用不同的队列骑行:可以单列,也可以试试双列或者单双结合。互相挑战,看看谁是冲刺之王,谁是登山冠军。和这样一支小团队骑行,可以锻炼平衡能力,骑行技术,负重能力,解读对手的预判能力,以及团队比赛策略。此外,这也充满了乐趣。
稳定状态:在中等强度(RPE6)下骑行一个小时以上。这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀,腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力,减少了对碳水化合物和糖类的依赖,增强了耐力。渐渐地,你会骑的更远,即使不减速也感觉更加舒适,稳定速度也会更快。
作者: 传骑人生 时间: 2016-7-3 18:27
鄙视楼下的顶帖没我快,哈哈
作者: heize 时间: 2016-7-3 21:35
支持,楼下的跟上哈~
作者: 六米 时间: 2016-7-4 00:16
LZ帖子不给力,勉强给回复下吧
作者: 福福 时间: 2016-7-4 13:26
准备骑车去全国旅行~
作者: 夕颜 时间: 2016-7-4 14:55
介是神马?!!
作者: 断面 时间: 2016-7-5 11:29
支持,楼下的跟上哈~
作者: 假行僧 时间: 2016-7-7 21:04
51骑行网我就服楼主!
作者: 孤狼 时间: 2016-7-9 09:37
路过 帮顶 嘿嘿
作者: 李建钢 时间: 2016-7-11 19:17
very good
作者: 冉冉 时间: 2016-7-13 10:45
萌新真的很想学习下玩死飞的技巧
作者: 单车小石头 时间: 2016-7-17 17:40
沙发???
作者: 花零落 时间: 2016-7-18 16:08
传说中的沙发???哇卡卡
作者: 行走的力量 时间: 2016-7-20 06:41
俗话说的好,天下骑友是一家。路上遇到骑行的说句加油,打个招呼,心里也是美美的。
作者: 善良是种罪 时间: 2016-7-20 17:44
LZ帖子不给力,勉强给回复下吧
作者: 流离 时间: 2016-7-20 18:19
LZ是天才,坚定完毕
作者: 小舞 时间: 2016-7-21 15:19
顶起出售广告位
作者: 木叶最强军师 时间: 2016-7-21 18:41
户外骑行不光能煅炼身还,还能看到开车不能见到的美景。。。
作者: 东东 时间: 2016-7-21 20:24
我玩自行车4年了,每当骑行200到300公里左右时就清洁下链接,上油保养下。这样出去骑车真的很省力。还是老话说的好,对的自己自己的爱车,爱车才对的起你。
作者: 子诚先森 时间: 2016-7-22 18:08
对于广大骑行爱好者们来说,每个周六日是最开心的日子!
作者: 蓝飞 时间: 2016-7-24 06:10
真心佩服骑行爱好者们
作者: mabinghai2013 时间: 2016-7-24 16:35
非常好,顶一下
作者: guang1314 时间: 2016-7-25 15:13
发发呆,回回帖,工作结束~
作者: 柱哥 时间: 2016-7-25 22:06
锄禾日当午,发帖真辛苦。谁知坛中餐,帖帖皆辛苦!
作者: 老邪 时间: 2016-7-27 15:07
无论是不是沙发都得回复下
作者: 卷卷 时间: 2016-7-28 20:10
发发呆,回回帖,工作结束~
作者: 自助者天助 时间: 2016-7-30 09:57
在撸一遍。。。
作者: zuidea 时间: 2016-7-31 18:47
LZ是天才,坚定完毕
作者: 老秦受 时间: 2016-8-10 18:45
好帖必须得顶起
作者: Ps猫猫 时间: 2016-8-11 19:58
前排支持下了哦~
作者: 海的承诺 时间: 2016-8-17 16:47
我也顶起出售广告位
作者: 纳兰 时间: 2016-8-18 09:24
准备骑车去全国旅行~
作者: sulinding 时间: 2016-8-21 20:15
这么强,支持楼主,佩服
作者: 浪客剑心 时间: 2016-8-21 22:05
打酱油的人拉,回复下赚取积分
作者: 小狼同志 时间: 2016-8-24 15:30
顶顶更健康
作者: 天涯 时间: 2016-10-2 08:30
大多数骑行者的梦想是骑行西藏!
作者: 小陈 时间: 2016-10-2 20:46
新人看过《转山》之后也想骑车去西藏了,我是不是也中毒了!
作者: 大唐骑兵 时间: 2016-10-3 10:21
高手云集 果断围观
作者: 加菲不是猫 时间: 2016-10-3 13:41
楼猪V5啊
作者: 西安-小张 时间: 2016-10-4 09:04
小白一个 顶一下
作者: 阿非 时间: 2016-10-7 08:53
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作者: 军刀 时间: 2016-10-7 12:46
我一般都骑公路自行车,山地车骑起来速度太慢了。
作者: 藏小瓜 时间: 2016-10-8 14:36
这么强,支持楼主,佩服
作者: 觉果 时间: 2016-10-8 15:42
公路自行车坐垫真TM磨屁股
作者: 杀人总爱放把火 时间: 2016-10-9 06:40
看起来不错
作者: 雪域·阳光 时间: 2016-10-9 20:13
看起来好像不错的样子
作者: 无休 时间: 2016-10-12 21:27
啥玩应呀。
作者: 驼峰 时间: 2016-10-15 12:55
听说骑车很减肥,不知道效果怎么样
作者: 涛哥衣旧 时间: 2016-10-15 21:16
发发呆,回回帖,工作结束~
作者: 王二 时间: 2016-10-16 11:04
发发呆,回回帖,工作结束~
作者: 那年的夏天 时间: 2016-10-17 07:57
坚持锻炼,以后每天坚持骑车。。。。
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