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标题: 自行车入门级训练法 [打印本页]

作者: 蜗行滇藏 时间: 2016-9-12 07:32
标题: 自行车入门级训练法
　　作为一名自行车运动的爱好者，首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力，但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度，达到健体消脂有氧运动的目的呢?
　　根据我个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是：1、提高心肺承受力;2、强化有氧运动的能力;3、增加肌肉的耐力。
　　心肺承受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展，骑车者将进入一个新的阶段。
　　

　　1.心肺肌能的提高
　　首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里(热身后)马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训练(骑车、跑步、爬山、游泳)，训练过程最好在45分钟以上，热身后的最高心率的65%至80%。即：在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏(心率)，表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第一天早晨的心率低于正常值(训练前测的值)就表明可以进行下一个层次的训练了。在骑自行车整车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡顶时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。
　　

　　2.有氧运动能力
　　有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。　　它给选手带来很多的益处

1)、提高肝糖贮存的能力;(2)、有效提高身体代谢能力(增大吸氧量);(3)、增强肌肉里的毛细血管组织;(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶;(5)、增加肌肉能源释放量;(6)、优先用脂肪来释放能量。因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须40分钟以上，心率达到120/分，才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下，时间增加2—3倍。　　此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好者可以增强自已的心肺功能，改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。训练手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行，应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。
　　

　　3.肌肉的耐力训练
　　这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元(能量)耗尽引起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也就是说：我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉耐力的差距。
　　肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处，会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。　　肌肉耐力可通过三种手段来训练：　　(1)、一定距离的速度骑车训练，一般在60至80公里区间，心率控制在最高心率的85-90%，训练周期可长一点最好在40课次以上;　　(2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在90-95%，骑行距离在8至10公里，每组间隔时间视距离而定，骑行距离短间隔时间短，反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练(坡度在2-4%);　　(3)、极限训练：极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力，距离一般控制在5-8公里之间，心率达100%以上。每组训练间隔10分钟，每次训练2-3组。

作者: 善良是种罪 时间: 2016-9-12 07:33
听说每天坚持骑行可以提高性福质量！

作者: 浪客剑心 时间: 2016-9-12 13:38
俗话说的好，天下骑友是一家。路上遇到骑行的说句加油，打个招呼，心里也是美美的。

作者: 小舞 时间: 2016-9-12 17:03
生活不止眼前的苟且，还有诗和远方的田野！骑行单车去看看外面的世界吧！

作者: 老邪 时间: 2016-9-13 21:18
我一般都骑公路自行车，山地车骑起来速度太慢了。

作者: 海的承诺 时间: 2016-9-14 12:12
我一般都骑公路自行车，山地车骑起来速度太慢了。

作者: guang1314 时间: 2016-9-14 13:21
回个帖子，下班咯~

作者: zuidea 时间: 2016-9-14 16:15
大多数骑行者的梦想是骑行西藏！

作者: 李建钢 时间: 2016-9-14 17:04
我一般都骑公路自行车，山地车骑起来速度太慢了。

作者: 自助者天助 时间: 2016-9-14 20:19
发发呆，回回帖，工作结束~

作者: heize 时间: 2016-9-15 18:25
我是来攻占二楼的，现在喜欢骑行的人越来越多了！

作者: mabinghai2013 时间: 2016-9-16 10:17
我玩自行车4年了，每当骑行200到300公里左右时就清洁下链接，上油保养下。这样出去骑车真的很省力。还是老话说的好，对的自己自己的爱车，爱车才对的起你。

作者: 木叶最强军师 时间: 2016-9-16 14:52
very good

作者: 行走的力量 时间: 2016-9-16 19:28
生活不止眼前的苟且，还有诗和远方的田野！骑行单车去看看外面的世界吧！

作者: 福福 时间: 2016-9-16 19:38
还是自行车运动好，健康，人人能参与！

作者: 冉冉 时间: 2016-9-17 11:20
啥玩应呀。

作者: 子诚先森 时间: 2016-9-17 12:55
啥玩应呀。

作者: 传骑人生 时间: 2016-9-17 14:57
元芳你怎么看？

作者: 单车小石头 时间: 2016-9-17 18:22
纯粹路过，没任何兴趣，仅仅是看在老用户份上回复一下

作者: 断面 时间: 2016-9-17 20:01
没人回帖。。。我来个吧

作者: 纳兰 时间: 2016-9-19 20:33
准备骑车去全国旅行~

作者: 六米 时间: 2016-9-20 10:25
公路自行车坐垫真TM磨屁股

作者: 花零落 时间: 2016-9-23 11:29
顶顶更健康

作者: 蓝飞 时间: 2016-9-25 18:53
我了个去，顶了

作者: 夕颜 时间: 2016-9-26 08:13
围观围观话说喜欢骑行的妹子大多数都是美女！！！

作者: 老秦受 时间: 2016-9-27 09:15
介是神马？！！

作者: 雪域·阳光 时间: 2016-9-29 11:59
51骑行网我就服楼主！

作者: 那年的夏天 时间: 2016-10-2 11:18
纯粹路过，没任何兴趣，仅仅是看在老用户份上回复一下

作者: 天涯 时间: 2016-10-4 20:03
我一般都骑公路自行车，山地车骑起来速度太慢了。

作者: 油条 时间: 2016-10-5 21:20
听说骑车很减肥，不知道效果怎么样

作者: 面色回忆 时间: 2016-10-6 20:41
路过的帮顶

作者: 孤狼 时间: 2016-10-10 22:22
鄙视楼下的顶帖没我快，哈哈

作者: 刘永超 时间: 2016-10-12 13:21
围观围观话说喜欢骑行的妹子大多数都是美女！！！

作者: 柱哥 时间: 2016-10-14 22:15
好长时间没有去骑车了。真怀念当初骑行在路上的感觉，真是应的那句话，上坡如吃屎，下坡如啪啪！~

作者: 流离 时间: 2016-10-15 17:50
非常好，顶一下

作者: 呆子 时间: 2016-10-16 19:46
珍爱生命，果断回帖。

作者: 小玉子 时间: 2016-10-16 20:07
very good

作者: 锋芒 时间: 2016-10-19 09:00
为了三千积分！

作者: 涛哥衣旧 时间: 2016-10-20 08:44
我只是路过，不发表意见

作者: 王二 时间: 2016-10-20 12:31
路过帮顶嘿嘿

作者: 小龙 时间: 2016-10-20 13:50
围观围观话说喜欢骑行的妹子大多数都是美女！！！

作者: 笨猴子 时间: 2016-10-20 22:42
高手云集果断围观

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