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标题: 冬季瘦身，自行车可以作为你的首选 [打印本页]

作者: 单车小石头 时间: 2016-9-20 08:07
标题: 冬季瘦身，自行车可以作为你的首选
　　

　　自行车减肥，是冬季减肥的最佳选择，它既不会像跑步那样对身体的冲击力大，也不会容易一下子累，而且非常有趣。想象一下，迎着风，穿梭在大自然的美景中，燃脂在不断地燃烧，是不是一件很美的事情呢。下面教你冬季一个月自行车减肥方案，赶紧看看吧。
　　1、简单易行
　　有氧运动中，除了竞走和跑步，最简单易行的便是自行车了。由于自行车的坐鞍不能完全支撑运动中自己的体重，因此比起跑步更能锻炼身体。“对于从疾病或受伤中恢复运动机能的康复训练，自行车可以发挥很好的作用”坂结称。另外对于一些不擅于运动而在跑步中遇到挫折的人，也可以很容易地使用自行车来减肥健身。
　　2、对身体的负担很轻
　　竞走会在瞬间给身体带来超过体重近1.2倍的着地冲击力，而跑步则是近3倍的冲击。与之不同的是，由于自行车脚踩踏板离开地面，因此带来的着地冲击力是在体重之下的。不会增加脚踝，膝盖和腰等关节的多余负担.同时因为很难积攒疲劳，所以也利于每天轻松地坚持，从长远看来随着运动量的的增加身体更是很难发胖。
　　3、能够根据自己的节奏自由掌握
　　运动的强弱均可自由掌握这一点是自行车的优点。关键是齿轮的重量和速度，可以根据当天的身体状态和体能来控制。初学者可将齿轮设定得较轻，慢慢地踩动踏板。反之则能通过加重齿轮提速从而达到增加运动量的目的。
　　4、可以锻炼全身的肌肉
　　(1)踩自行车，看起来似乎很简单，但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。
　　(2)踩动脚踏板的同时，可以锻炼大腿表侧的大腿四头肌和臀部的大臀肌。
　　(3)由脚踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用。
　　(4)不仅仅是腿部和腰部，维持骑车的姿势可以锻炼到脊柱的起立筋。
　　(5)双手扶握把手，亦可使背部的广背筋得到锻炼。
　　(6)同时，双手腕上的上腕三头肌以及上半身的筋肉均可得到锻炼。
　　5、能够心情愉快地坚持下去
　　长时间的连续运动身体，会使体温上升或下降而导致出汗.汗蒸发和沉积后，体温上升，于是感到疲劳而想停止运动，这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了，因为“风吹干了流出的汗，体温因此很难上升，于是可以坚持长时间的运动."
　　

　　就像穿上不合脚的鞋会影响跑步一样，自行车的坐鞍及把手不符合自己的身体，也是会影响骑车的。所以，先设定好理想的姿势吧。注意以正确的姿势来踩脚踏板，就可以心情愉快并且有效率地来骑车啦。
　　冬季一个月集中式自行车减肥方案
　　减肥瘦身效果最佳的就要数有氧运动了。有氧运动一周2到3次左右就差不多坚持不下去了，而自行车，即使每天都骑也完全没有问题。即使没有“必须运动!”的意志，也可以在日常生活中逐渐地燃烧脂肪。跑10公里会累得够戗，可骑自行车则是“弹指一挥间”。
　　

　　休息日骑车去野餐也是不错的选择
　　这儿就来传授专为希望一个月变瘦的人们打造的集中减肥瘦身法。
　　步骤一第1-2周　自行车生活的起点
　　1、每日骑20分钟×2=40分钟的自行车
　　有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动。难得骑自行车出来一次，如果5分钟10分钟就回家，则太浪费了。
　　初学者可根据自己的节奏骑一个单程，即20分钟左右的路程。例如，上班时坐车前往最近的车站的人，如果是单程20分钟左右距离的车站，则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者，去超市和便利店，也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。
　　单程20分钟，双程就是40分钟了。体重50公斤的话消耗的卡路里是：时速10公里140卡路里，时速13公里175卡路里，时速16公里210卡路里，以此类推。
　　你消耗的卡路里是?
　　消耗的卡路里(kcal)=时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)。
　　2、挑战周末90分钟的长距离车程
　　周末选择一天，可以尝试进行稍微远点的1小时左右的长距离车程，顺便换下心情.选择沿着公园里或河边专用的车道等适合自行车行驶的地方，不经意间就可以踩上差不多90分钟的时间(包括返回的时间一起)。
　　出汗的时候，要及时补水。出发前喝一杯水，路上最好带上水壶每隔15到20分钟喝一口。一般道路的话，也可以在便利解决。建议选择周六进行，因为周末剩下的最后一天，大概想在家好好修养一下身心吧。
　　自行车在法律上应行驶在步行道和汽车道的中间，尽可能选择交通量较少的车道。在能够行驶的步行道上，也要尽量不要妨碍行人，慢慢行驶。
　　步骤二　第3-4周　增加运动量
　　1、目标指向：平日1小时，周末2小时
　　习惯了骑自行车后，可以根据自己的情况逐渐加速和延长运动时间了。以平时每天最低骑1小时为目标。当时间和体力都有余地时，就能够在周末进行2小时的长距离车程了。选择单程30分钟左右的公园或河堤，骑一个小时的话合计就有2小时了。
　　为了避免途中乏力，应注意在运动过程中及时补充水分，也可以利用含糖的运动饮料。
　　关注自己的脉搏
　　有氧运动中，有个可以有效地燃烧脂肪的“脂肪燃烧范围”。通常用心拍数(一分钟内心脏跳动的次数，与脉搏差不多)来表示。最大心拍数(心拍数的界限值，可根据年龄求得)的50～60%左右为“脂肪燃烧范围”，如果能够遵循这个范围则可以有效燃烧脂肪。20-30岁的女性，“脂肪燃烧范围”在每分钟120～140拍的程度。脉搏可在骑车途中停下来测量。若测出6秒钟12～14拍，再乘以10即每分钟120～140拍.最好在这个范围内来行驶。
　　

　　正确的“脂肪燃烧范围”计算公式
　　目标心拍数=[(220-年龄)-安静时心拍数]×0.5～0.6+安静时心拍数≒脉搏数。
　　安静时心拍数是起床时在床上测量的脉搏数。例如：30岁人的安静时心拍数为每分钟70的人，计算最大心拍数50%(0.5)的目标心拍数则可以得出[220-30-70]×0.5+70=130(拍/分)。
　　1g脂肪约为7.2kcal，2kg脂肪则为約14，400kcal.这些可以在一个月(30天)之内减掉吗?
　　现在就让我们来计算一下吧!
　　按照步骤一，两周内平日的平均时速为13km，周末为时速16km的话，14天预计消耗卡路里计2，695kcal.
　　按照步骤二，剩下的16天里与以上相同，平日的平均时速13km，周末时速16km，则预计消耗卡路里为4，410kcal.
　　计算下来，一个月就可以消耗7，105kcal，也就是可减少体内1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合饮食来减掉了，一天减243kcal是很必要的。那么应该减掉的卡路里则是每顿饭80kcal。以下是供参考的食谱：
　　啤酒200mL，红酒1杯，新鲜果汁200mL，迷你蛋糕1/5个，泡芙1/2个，小番茄8-9颗，黄油10g，蛋黄酱1杯，调味汁3/4杯，饭团1/2个，粗粮面包3片。
　　温馨提示：骑完后记得要做做伸展运动来放松身体哦。
　　骑车基本上是项对身体负担很轻的运动，但是长时间的持续运动，总是会给以腰和脚为主要的一些部位积攒疲劳。因此建议回家后，在沐浴前做一下舒展运动来舒筋活骨。只有筋骨伸展开了，第二天才能继续精神抖擞地运动。舒展运动最舒服的关键在于静止15～20秒。另要注意呼吸自然，缓慢地伸展肢体。
　　

作者: 行走的力量 时间: 2016-9-20 08:07
公路自行车坐垫真TM磨屁股

作者: 单车小石头 时间: 2016-9-21 18:26
是爷们的娘们的都帮顶！大力支持

作者: 木叶最强军师 时间: 2016-9-22 14:04
确实不错，顶先

作者: 海的承诺 时间: 2016-9-22 20:34
生活不止眼前的苟且，还有诗和远方的田野！骑行单车去看看外面的世界吧！

作者: 小狼同志 时间: 2016-9-23 08:19
骑车虽然辛苦，但真心锻炼身体。

作者: 李建钢 时间: 2016-9-23 19:42
我一般都骑公路自行车，山地车骑起来速度太慢了。

作者: 浪客剑心 时间: 2016-9-24 11:10
真心佩服骑行爱好者们

作者: zuidea 时间: 2016-9-24 19:17
锄禾日当午，发帖真辛苦。谁知坛中餐，帖帖皆辛苦！

作者: heize 时间: 2016-9-24 20:04
听说骑车很减肥，不知道效果怎么样

作者: 老秦受 时间: 2016-9-25 15:20
报告！别开枪，我就是路过来看看的，学习下骑行的知识跟自己的保养。。。

作者: 自助者天助 时间: 2016-9-26 06:44
为毛老子总也抢不到沙发？！！

作者: 福福 时间: 2016-9-26 19:19
看帖要回，回帖才健康，在踩踩，楼主辛苦了！

作者: 六米 时间: 2016-9-27 12:43
向楼主学习

作者: 流离 时间: 2016-9-27 13:13
户外骑行不光能煅炼身还，还能看到开车不能见到的美景。。。

作者: 断面 时间: 2016-9-27 22:28
准备骑车去全国旅行~

作者: 老詹 时间: 2016-9-29 13:32
啥玩应呀。

作者: guang1314 时间: 2016-9-30 22:08
纯粹路过，没任何兴趣，仅仅是看在老用户份上回复一下

作者: 面色回忆 时间: 2016-10-1 11:55
高手云集果断围观

作者: 老男孩 时间: 2016-10-1 14:43
站位支持

作者: 油条 时间: 2016-10-4 14:19
我擦！我要沙发！

作者: 驼峰 时间: 2016-10-5 07:33
very good

作者: 善良是种罪 时间: 2016-10-5 17:42
顶顶更健康

作者: wangguan123 时间: 2016-10-9 12:32
我是来攻占二楼的，现在喜欢骑行的人越来越多了！

作者: 藏小瓜 时间: 2016-10-10 12:33
大人，此事必有蹊跷！

作者: 那年的夏天 时间: 2016-10-12 10:17
还是自行车运动好，健康，人人能参与！

作者: 军刀 时间: 2016-10-13 13:42
我也来顶一下..

作者: 大唐骑兵 时间: 2016-10-13 14:48
为毛老子总也抢不到沙发？！！

作者: 小龙 时间: 2016-10-15 17:57
高手云集果断围观

作者: 涛哥衣旧 时间: 2016-10-16 10:33
珍爱生命，果断回帖。

作者: 卷卷 时间: 2016-10-17 08:15
我一般都骑公路自行车，山地车骑起来速度太慢了。

作者: 东东 时间: 2016-10-17 14:35
珍爱生命，果断回帖。

作者: 王鹏 时间: 2016-10-18 06:26
萌新真的很想学习下玩死飞的技巧

作者: 孤狼 时间: 2016-10-18 13:24
发发呆，回回帖，工作结束~

作者: 天涯醉秋风 时间: 2016-10-19 09:46
介是神马？！！

作者: 小玉子 时间: 2016-10-19 11:28
俗话说的好，天下骑友是一家。路上遇到骑行的说句加油，打个招呼，心里也是美美的。

作者: 阿非 时间: 2016-10-19 12:08
我一般都骑公路自行车，山地车骑起来速度太慢了。

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