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标题: 减肥的7个常见错误，使你进步缓慢 [打印本页]

作者: 苦行僧 时间: 2017-4-27 09:00
标题: 减肥的7个常见错误，使你进步缓慢
　　减肥是有难度的，不论你的意志力有多么强大。减肥失败有可能是遗传造成的，还有可能是因为你被大众信息所误导了——减肥并不是简单的“摄入卡路里小于卡路里消耗”。
　　我们一定有过这样的经历：按节食计划坚持了一星期，带着激动而期待的心情站上秤，结果——体重竟然增加了!这一定让你十分抓狂，何必亏待自己的胃呢。
　　但此时仍应该坚定信念：这些重量我一定能减下来——只要能学会应用科学的方法。
　　“如果你已经为减肥付出了很多努力但仍看不见成效，也许问题就在于你的生活方式上。”资深自行车运动员教练Sullivan说。“你也许有一些不易察觉的不良生活习惯，长年累月使得你的体重不断增加。”
　　

　　食物摄入量不够
　　如果你摄取的热量低于身体的基础代谢率，“你的身体将会感到异常，”，PlayTri上的自行车和铁人三项教练Morgan Johnson认为。“如果你没有摄取足够的热量，身体就会将更多的食物转化为脂肪，而且你的基础代谢率也会下降。”这意味着，身体的代偿机制使你日常消耗的能量减少了，而这种现象在女性中尤为常见。
　　一般来说，一个节食者应该知道他的基础代谢率(或称BMR)。你可以通过免费的在线计算器得到一个非常基本的估算值。或者还可以通过测试来获得确切值，大多数健身房都可以为你做这个测试。
　　即使你不知道自己的BMR值，没有得到足够的高质量卡路里的迹象也是显而易见的。
　　“当人们总是在抱怨他们累了，或是他们特别容易生病，这两个指标可能是因为他们没有摄取足够的热量。”Sullivan说。
　　

　　摄入错误的卡路里
　　即使你少吃多餐，仅降低卡路里的摄入对减肥也没有帮助。多年来，营养学家宣扬的是通过卡路里来衡量食物，但事实证明，这种方法不完全准确。 2011年在新英格兰医学杂志的一项研究发现，即使严格控制卡路里的摄入量，那些摄入更多淀粉或含糖食物(如苏打和土豆)的人体重上升将更快。Johnson说道：“人体对五百卡路里的蛋糕与五百卡路里的健康食品在吸收的方式上是不同的。”
　　淀粉和糖类转化为脂肪的速度快，如果你还缺乏锻炼更是如此。因此在相同卡路里摄入的前提下，确保这些卡路里大部分是来自精益蛋白质、新鲜的蔬菜以及优质的脂肪。
　　每天都保持相同的训练量
　　运动总比不运动好。然而随着时间的推移，你的身体将会适应于你一直以来的训练量。当你变得更高效，只会燃烧更少的热量。所以，在一开始也许骑行24km就能帮助你减掉五磅，但随着体能增强这种训练量带来的收益将递减。
　　“如果你一直以相同的强度水平骑行，身体将逐渐适应，”Johnson说道。她建议运动员每周至少进行一次高强度训练，通过间歇训练提高身体，从而燃烧更多的热量。有越来越多的证据表明，高强度间歇训练可以使身体在高强度训练后仍处于较高的燃脂状态。这种现象称为运动后超量氧耗，又称EPOC。简单来说，当你的身体处于氧供应的极限时，间隙的休息能补足更多的氧气，从而燃烧更多热量。2012年发表在“国际肥胖学期刊”上的一项研究发现，被试(年轻女性)在消耗相同卡路里时，进行高强度间歇训练比稳态训练能减掉更多的脂肪。
　　

　　骑行过程中补充了太多能量
　　人们往往会高估在训练过程中燃烧的卡路里数量，所以问题是吃了太多。“你不仅把运动燃烧的卡路里吃了回来，同时也选择了易导致肥胖的食物，”Spano，一位经验丰富的营养师告诫道，想着前一天晚上的训练和当晚节食的痛苦都将毁于一旦，你还确定要吃下手中这块高热量的披萨吗。
　　当然，运动带来的好处远不止是减肥。骑车本身并没有错，只是不要以为在骑车过后就随心所欲地吃。
　　

　　忽视整体的健康
　　健康的两大元素是良好的饮食和适当的锻炼，但其他部分(如喝水和睡眠质量)也很重要，同样不容忽视。
　　脱水会导致脂肪代谢速率的减缓，Johnson建议女性每天喝至少2.5L水，男性每天大约喝3L水，如果要进行体育活动还需补充更多水以弥补汗液的流失。
　　水还能作为减肥的辅助剂，让你产生饱腹感，这一点对饮食的控制特别有帮助。2015年发表在《肥胖学》杂志上的一项研究：让受试者进餐前半小时饮用0.4kg水持续12周，结果发现他们卡路里摄入量减少了不少，相比其他对照的受试者体重多减掉了1.1kg。
　　睡眠可能看起来与减肥是对立的，毕竟你并没有消耗更多卡路里，但实验表明它对减肥也是起着至关重要的作用。2008年的一项研究经荟萃分析显示，睡眠减少与肥胖风险增加之间存在明显的相关性。2013年Nature Communications 杂志中的一项研究发现，大脑在睡眠不足的情况下对甜味和咸味食物的感受不同，当我们比较疲惫时，我们会对他们更渴望。
　　过犹不及
　　“我见过最愚蠢的减肥方法就是在白天节食——一大早就限制卡路里的摄入，但过不久后就又因饥饿难耐过度饮食。”Spano说道，在白天应该尽量吃好，多吃含精益蛋白质、优质脂肪还有植物纤维的食物。
　　Johnson认为太多人对减肥过于心切，但到执行过程中他们又往往只能保持两天的热度。为此她提出了“85/15法”：“在饮食中，你需要在85%的时间按计划饮食，而剩下的15%可以选择吃自己爱吃的。因为有些人在吃了不健康的食物之后便意志消沉，认为之前做了无用功所以干脆放弃计划。”这种方法旨在在计划中允许几次放纵的机会，只要能坚持下来就离成功不远了。
　　对身体的期望不现实
　　在你身边一定有几个这样的人，他们好像怎么也吃不胖。这其实是每个人身体类型的差异导致的，我们分为瘦型体质者、运动型体质者和胖型体质者。如果你是运动型体质者，你体重增加速率会比瘦型体质者要快。但换个角度来说，你增肌也相对容易，毕竟肌肉的质量大。因此，了解自身的生理学特异性对减肥也是有益的。
　　说到这里，要明晰一点：减肥并不总意味着健康。如果你属于肥胖人群，减肥当然能带来许多显著的好处。但随着减肥量的增加，身体收益将面临极值点，随后收益将开始下滑。尤其对于自行车这项运动而言，控制体重十分重要，车手需要足够的功率输出才能骑得更快。总之，寻找一个体重最佳的点比强调某个具体的数字更有意义。

作者: 老邪 时间: 2017-4-27 09:00
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