自行车手如何提高力量

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前言

本文介绍了一种训练思维——在不增加肌肉体积的情况下提高肌肉力量。这尤其合适对体重斤斤计较的自行车手。另外，对于各位爱美的女生也非常有用——毕竟，满身肌肉疙瘩的“金刚芭比”不是谁都能接受。

原作者为Jesper Bondo Medhus，一位来自丹麦的医生，为许多自行车运动员提供了有效的指导。

正文

许多公路车手会用健身房里的时间代替部分在路上的时间。冬季期间，力量训练（举重）是个好东西，它能让你保持状态。所以我也在我设计的大部分冬训课程里加入了力量训练的环节。不过我需要强调一点，在冬训中加入力量训练比单纯骑车效果更好的说法暂时未得到科学上的证实。

听得有点糊涂了？找别人吧，你一定会得到更清晰明了的答案……嘛，我还是希望告诉你一些未来的潮流。我相信一些顶级车手会越来越重视力量训练的。

首先强调，以下内容适合长时间骑车的职业车手或遇到瓶颈的进阶级别车手。如果你平常骑车不多（一周小于五小时），那么我建议还是你多骑车就好。边际递减效应，你懂的。

关于肌肉你不得不知道的生理学知识

更大块的肌肉（更大的横截面积）能输出更高功率——这是最广为人知提高力量（功率）的方法。然而这并不是绝大多数自行车手想要的。过大的肌肉体积会带来两个问题：一是增加了体重，从而增加车手的负担；二是降低了线粒体的密度。因此，为了提供力量而成为肌肉棒子，对于一个车手来说是得不偿失的。绝对不能变成一个肌肉棒子。这应该作为车手的金科玉律。过度甚至累赘的肌肉对大多数车手来说没有作用（冲刺手除外），所以大家应该尽量避免这种情况。

那还能怎样搞呢？车手应该注重于神经源性因素。

神经控制

从神经系统的角度来说，人体可以通过两种方法增加出力的大小。

一，通过激活更多运动神经元，调用更多的肌肉组织进行工作，从而提高出力。一个普通人的“肌肉使用率”只有60%左右，而一个优秀的运动员可以达到90%。运动神经元是按照先小后大的顺序被调用的，这称为大小原则。

二，提高信息传递的速率。运动神经元接受神经信号的频率越高，肌肉收缩的频率就越快，叠加在一起产生的力量就越大。

知道这些肌肉基本的工作机制，你就能开始锻炼了。

现在，你有三个选项：

1）成为像阿诺一样的肌肉棒子；

2）提高肌肉使用率；

3）提高神经信号的传递速率。

多背十斤肉上山（哪怕不是肥肉），想想也是醉了。对于车手来说，果然还是得多从神经系统方面想办法。如果能够更聪明、更有效的使用肌肉，你的力量会更足，耐力也会上升。

力量训练-举重实验 #1

从5月开始，我以提高力量同时不增加肌肉体积为目标，进行举重练习。我设计并试验了一些课程，它们需要满足既高效（节约时间）又可持续（不会让你第二天起不来）的要求：1）强度足够起到锻炼效果；2）不至于第二天会感到酸痛。

平时我会请一些测试员，但这一次我决定亲身上阵，更好摸索出一套训练哲学。

我觉得，没有一个明确的目标，我是很难开展严格训练的。诸事顺利的时候，训练是小菜一碟；然而在你累了，或者工作、生活压力大的时候，要保证训练质量简直困难。所以你需要计划和目标。说说我自己吧。我的本职医生，家里有老婆和三个熊孩子，房子等着修葺，网站准备投入运营。在实验的头四个月，我的训练频率很低，非常节约时间。而且多数课程都是半小时搞定。

我在7月和9月分别做了两次“测验”之后发现，短期目标非常重要。我决定参加一个本地的举重比赛。这让我更投入到训练中。我常常跟车手们讲：训练要有目标。我知道很多车手有了目标之后提高得很快。由于我的训练量很低，这实际上还让我的体重微微下降了。来到11月，我参加了人生第一个举重比赛，拿了第十三名（深蹲150kg，卧推102.5kg，硬举200kg）。虽然和大神们还有差距，但我自己挺满意的。

到目前为止，这个仅需极少量训练的实验已经让我的力量达到了中上水平；同时，我一点都没有变重，反倒轻了两斤。

我的具体训练方式仍有改进的空间，再练下去离增重不远了（考虑到我的体脂率只有9%）。所以接下来，我将以半年后的举重比赛为目标，进行既不增重又能提高力量的训练。如果能够按照预期往好的方向走，那么里面的理念也许能向其他项目推广。

我的秘诀：

1）训练量不能大。以深蹲为例，一次训练总共做10到15个就好了。

2）不要一口气做完，多分几组。深蹲和卧推的话，一组三个就好；硬举的话，一个一个来。

3）拒绝“咬牙”和“失败”。请把“No Pain No Gain”忘掉，在力量训练上不需要艰苦的课程折磨自己。

4）组间休息时间再长一点。至少三分钟，大于五分钟更好。

5）定下目标。永远都要有目标的进行训练（包括短期和长期目标）。

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