自行车骑行锻炼的5种方法

六米 · 发表于 2016-10-15 07:52:51

　　1.减脂骑车法
　　以中等速度骑公路自行车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。
　　2.强度型骑车法
　　首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。
　　

　　3.力量型骑车法
　　即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。
　　4.间歇型骑车法
　　在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。
　　5.核心肌力骑车法
　　骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。
　　

　　建议：
　　健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。
　　此外，健身者刚开始锻炼时，骑行速度不宜过快，时间一般为20-40分钟，期间如感觉疲劳，可隔一段时间慢速骑1-2分钟以恢复体力。
　　如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。
　　提示：
　　1.运动时戴专业自行车配件——运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。
　　2.不建议负重(背双肩包)骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。
　　3.不论什么，需要每隔5至10分钟进行补水。
　　4.车座的位置，人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。