巡航上不了30+？居然是因为你不会睡觉

六米

　　骑行属于高体力、高脑力消耗的运动，睡眠显得更加重要。在充足的睡眠的护佑下，身体才会修复一天生活和训练中的损伤。
　　何况熬夜还在透支你的体力呢
　　不足的睡眠有时候不仅仅代表着你不会进步，甚至还会导致你的退步。
　　长时间睡眠不足，将会导致免疫系统缺乏活力!肌肉和肌腱会更加脆弱!你被掏空的风险急剧增加!体质一旦改变，很难调整恢复的。
　　一、睡眠对于骑行的影响

　　首先可以肯定的是短暂一两天的减少睡眠来提高训练，对骑行的表现有提高作用。但是这会对身体造成一些潜在的损害，如果长期缺少睡眠，就会带来许多的问题。
　　缺乏睡眠会导致以下反应：
　　最大功率下降!!
　　FTP下降!!!
　　破坏骑行后的恢复!!!
　　长途骑行的能力下降!!
　　除此之外，缺乏睡眠还会导致注意力和警觉力下降，直接增大了安全风险!
　　二、睡眠时间

　　《公路自行车训练圣经》则建议20岁左右的车手在训练周期中睡足9-10个小时。
　　一般一个周期为90分钟(这个时间因人而异)，所以起床时间设定在入睡后的90分钟整倍数的节点左右比较合理。
　　好好睡觉是骑行最高的修养!
　　三、怎么提高睡眠质量?

　　除了时间，睡眠质量也非常重要，压力、饮食和生活方式都会影响睡眠的质量，甚至会导致失眠。只有睡眠时间而不注意睡眠质量，除了不能做好休息，还会带来其他一些问题。
　　1)黑暗能够刺激褪黑素的产生，所以睡觉时要对光线、声音进行处理，关掉灯光，手机，电视，音响等。床的质量、温湿度、气味等也会影响睡眠。
　　2)睡前不宜进食和多量的水，晚餐需少量，中午过后就不宜吃喝含有咖啡因等的提神食物(咖啡、茶、酒等)，当然牛奶是可以的。
　　3)睡前也不宜做激烈的运动，这会让人处于兴奋状态，尽量不要在睡前四小时内骑车。
　　4)还有研究表明，体温的下降也会使人产生困意，加速睡眠。所以睡前洗个热水澡、热水泡脚都可以帮助你快速入睡和提高睡眠质量。
　　四、其他

　　如果晚上没睡好，可以试试午休，在13：00到17：00，时间不超过30分钟，因为超过30分钟就会进入熟睡阶段，醒来就会有很困没睡醒的感觉。所以白天要休息好，因为晚上要睡觉。
　　按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。
　　如果长途骑行后生物钟被打破，可以先通过重置食物钟来调节生物钟。先禁食16小时，达到目的后选择第一个正常的时间点吃饭，就能最快地调整好生物钟。

　　“春风十里，不如单车和你”早起的鸟儿有虫吃，早睡的车手骑得远!好好睡觉才足以谈巡航啊!

杀人总爱放把火

啥玩应呀。