睡得好 骑得快！为何睡眠对骑行表现如此重要？

李超

　　关于自行车运动的恢复，大家的关注点都在按摩和营养上面，却很容易忽略一点：睡眠的时间和质量。忽视睡眠是因为生活的压力无限大，工作任务重而生活琐事繁多，我们只好缩减睡眠来腾出更多的时间。
　　

　　现在我们深入地看一下：为何睡眠如此重要，以及一晚好眠是如何帮助你成为一个更快的车手?
　　1、为何睡眠对我们如此重要?
　　睡眠是身体休眠的一种方式，这样一来，身体就可以重新充电和恢复，为接下来的一天做准备。深度睡眠中，身体会修复一天生活和训练中的损伤。如果没有睡眠，你的身体将无法产生足够的适应性，也就是说你的训练将是徒劳无功。
　　不足的睡眠有时候不仅仅代表着你不会进步，还可能会导致你的退步。长时间睡眠不足，将会导致免疫系统缺乏活力，肌肉和肌腱会更加脆弱，你被掏空的风险急剧增加。
　　

　　2、睡眠的时候，身体发生了什么?
　　如果说运动是分解代谢(异化分解)，分解了肌肉组织;那恢复就是身体进入了合成代谢(同化作用：生物体利用能量将小分子合成为大分子的一系列代谢途径)的过程，肌肉组织能够重建，变得更强。训练后的恢复可以让你在未来更加轻松地处理训练强度。
　　概括来说，在睡眠的时候恢复的收益才最大，正是睡眠让所有的努力训练有了意义。只有在睡眠的时候，你的身体才能心无旁骛地修复破损细胞、肌肉损伤，同时调节激素(可以促进恢复和肌肉生长)。
　　睡眠对于精神健康和身体健康也是至关重要的，回想一下当你睡眠不佳的时候：倍感疲惫、昏昏欲睡、无法集中注意力。
　　

　　天空车队的床垫
　　3、睡眠是如何影响骑行表现的?
　　睡眠对于骑行表现有多重要?天空车队在大环赛时候给每个队员准备了床垫，这样就能让每个队员在不同的宾馆都有个好觉，获得边际优势。
　　Bryan教授说，短期内减少睡眠增加训练量也许可以迅速提高成绩，但是长期来看，缺乏休息和恢复容易导致负面影响。“我个人最好的40公里计时赛成绩是只睡了1小时的一次比赛中刷出来的，但这显然不是提高成绩的方法。”
　　根据Bryan的说法，缺乏睡眠会导致以下反应：
　　最大功率下降;
　　FTP下降;
　　破坏训练后的恢复;
　　长途骑行的能力下降。
　　除此之外，缺乏睡眠还会导致注意力和警觉能力下降，直接增大了安全风险。
　　

　　4、我需要保证多少睡眠?
　　有健康组织建议成人每天睡上6-9个小时，不过这个范围太过广阔，意味着每一个人需要的睡眠是不一样的;而每个人随着年龄的变化，需要的睡眠时间也会慢慢缩减。不过Bryan建议，虽然每个人需要的睡眠有所不同，他建议每个车手都睡够8小时。
　　他还建议说，如果平常实在没办法睡够，那在比赛或长途骑行前几天多睡一会儿，也能起到一定的弥补作用。
　　而《公路自行车训练圣经》则建议20岁左右的车手在训练周期中睡足9-10个小时。
　　5、存在过度睡眠这一说吗?
　　让身体自己决定吧，即使没有外界打断，身体自己会回归到自然(醒)的睡眠模式。对一些人来说可能是6小时，而另一些人是9小时。
　　如果你睡眠时长经常大于9小时却仍旧没有精神，那就有必要咨询一下医生了，以便发现潜在的问题。
　　

　　6、如何提高睡眠质与量?
　　睡够8小时是睡眠的量，同样，睡眠的“质”也非常重要。压力、饮食和生活方式都会影响睡眠，会影响睡眠的质量，甚至会导致失眠。
　　高睡眠质量的一个小秘诀就是在入睡前移除人工光源。手机和点灯是睡眠杀手，最好是入睡前把他们关掉。同样，电视机的噪声和光亮也会影响睡眠。
　　睡眠的环境也很重要，包括了床的质量、温湿度、光源、还有气味和污染物。把卧室变成睡眠专属的地方，以免其它事物分心。
　　睡前的吃喝也会影响睡眠，因为此时的消化吸收系统会开始工作。尤其是含有咖啡因和大量糖分的食物。你也需要避免过度摄入水分，被尿憋醒会打乱睡眠节奏。
　　最后，Bryan的建议是尽可能地在睡前放轻松，越放松，睡眠质量越好。
　　7、如何判别自己睡眠不足或不佳：
　　昏昏欲睡
　　失眠
　　表现下降或者抑郁
　　犹豫不决或烦躁易怒
　　缺乏注意力，甚至无法做好简单事物
　　缺乏胃口，体重明显下降
　　伤病频频
　　8、睡眠贴士：
　　有一个规律的睡眠表，出门时要提前到达目的地，比平常提前一些上床
　　睡觉。
　　除非是医生建议，不要使用助眠药物。
　　减少酒精和咖啡因的摄入。
　　训练后最好打个小盹，让你可以更快地恢复。